¿Qué alimentos aportan calcio además de los lácteos?

¿Qué alimentos aportan calcio además de los lácteos?

El calcio es un mineral de gran importancia para muchas funciones del organismo y es el más abundante en el cuerpo humano. Diariamente necesitamos alrededor de 1000 y 1300 miligramos de calcio, dependiendo de la edad, para cubrir el requerimiento, asegurando así, un aporte suficiente que permita su correcta utilización por los tejidos y sistemas del organismo.

Respecto a la importancia de este mineral, la principal función que cumple es a nivel del sistema óseo, ya que se utiliza el 99 % del calcio para la formación y mantenimiento de los huesos. También es conocida su participación en la salud de los dientes, fortaleciéndolos en su estructura.

El resto del calcio en el cuerpo, juega un papel clave en las células, la contracción muscular, coagulación sanguínea y función nerviosa. Dicho mineral es utilizado por las células para activar ciertas enzimas y, enviar y recibir neurotransmisores durante la comunicación con otras células. Otras funciones de suma importancia en la cuales interviene el calcio, se encuentran el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular, la estabilización de la presión arterial y también contribuye a la función normal del cerebro y secreción de hormonas.

Como podemos observar la ingesta de calcio a diario, en cantidades adecuadas es muy importante para funciones que son vitales para el ser humano.

¿En qué alimentos encontramos calcio?

  • Lácteos y derivados: leche, yogur, quesos de todo tipo y ricota. Estos alimentos son la fuente de calcio por excelencia debido a que, gracias a sus características químicas, son altamente aprovechables por el cuerpo humano, es decir, el calcio de los mismos tiene buena biodisponibilidad.
  • Pescados de mar, de huesos blandos comestibles, como las sardinas, caballa, arenque, también en salmón y bacalao.
  • En legumbres, como porotos, lentejas, soja, garbanzos, y sus productos derivados (harinas o preparaciones hechas con legumbres).
  • Frutos secos, como almendras y avellanas.
  • Vegetales de hojas verdes: acelga, espinaca, berro, escarola, rúcula, perejil y albahaca.
  • Otros vegetales como brócoli, coliflor, batata, zapallo.
  • Frutas: mandarina, naranja, higos,
  • Tofu: preparado a base de soja, similar al queso, muy utilizado en dietas vegetarianas.
  • Bebidas vegetales, como leche de avena, leche de arroz, leche de almendras o leche de soja entre otras opciones.
  • Alimentos fortificados con calcio: hoy, en el mercado, existen muchos alimentos fortificados con diferentes minerales, principalmente con calcio. Generalmente hay leches (de vaca y de semillas o frutos secos), yogures, jugos, postres, galletitas, entre otros.

Es importante aclarar que todas las fuentes de calcio de origen vegetal, si bien aportan cantidades significativas de este mineral, su biodisponibilidad es menor (el cuerpo absorbe en menor cantidad), por lo cual, si las elegimos como única fuente, debemos consumir mayor cantidad de los mismos para logar un adecuado aporte de calcio utilizable por el organismo. Además, hay técnicas para favorecer la absorción del mismo, como el remojo previo de las legumbres y la germinación de las semillas.

El requerimiento de calcio puede variar de acuerdo a la edad, siendo los grupos más vulnerables, los niños, adolescentes, adultos mayores y embarazadas. Es fundamental controlar que diariamente estas personas logren incorporar cantidades adecuadas de calcio para prevenir enfermedades por carencias, principalmente a nivel de los huesos.

En los últimos días, se ha hablado sobre las dietas veganas y el riesgo de osteoporosis, y, si bien este tipo de alimentación vegetariana es criticada por eliminar los alimentos de origen animal, la realidad es que si es llevada a cabo con la guía de un profesional que sabe como combinar los alimentos y cubrir los requerimientos de nutrientes, no debería haber riesgos para la salud. El peligro aparece, cuando las personas deciden ser veganas pero no se informan adecuadamente o no piden la ayuda de profesionales de la nutrición.

Un aspecto a destacar es que, además del aporte de calcio, es necesario e importante, lavitamina D, para que se absorba el calcio adecuadamente, como así también, practicar ejercicio de manera regular, ya que es esencial para la salud de los huesos, entre tantos otros beneficios.

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