¿Qué alimentos aportan calcio además de los lácteos?

¿Qué alimentos aportan calcio además de los lácteos?

El calcio es un mineral de gran importancia para muchas funciones del organismo y es el más abundante en el cuerpo humano. Diariamente necesitamos alrededor de 1000 y 1300 miligramos de calcio, dependiendo de la edad, para cubrir el requerimiento, asegurando así, un aporte suficiente que permita su correcta utilización por los tejidos y sistemas del organismo.

Respecto a la importancia de este mineral, la principal función que cumple es a nivel del sistema óseo, ya que se utiliza el 99 % del calcio para la formación y mantenimiento de los huesos. También es conocida su participación en la salud de los dientes, fortaleciéndolos en su estructura.

El resto del calcio en el cuerpo, juega un papel clave en las células, la contracción muscular, coagulación sanguínea y función nerviosa. Dicho mineral es utilizado por las células para activar ciertas enzimas y, enviar y recibir neurotransmisores durante la comunicación con otras células. Otras funciones de suma importancia en la cuales interviene el calcio, se encuentran el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular, la estabilización de la presión arterial y también contribuye a la función normal del cerebro y secreción de hormonas.

Como podemos observar la ingesta de calcio a diario, en cantidades adecuadas es muy importante para funciones que son vitales para el ser humano.

¿En qué alimentos encontramos calcio?

  • Lácteos y derivados: leche, yogur, quesos de todo tipo y ricota. Estos alimentos son la fuente de calcio por excelencia debido a que, gracias a sus características químicas, son altamente aprovechables por el cuerpo humano, es decir, el calcio de los mismos tiene buena biodisponibilidad.
  • Pescados de mar, de huesos blandos comestibles, como las sardinas, caballa, arenque, también en salmón y bacalao.
  • En legumbres, como porotos, lentejas, soja, garbanzos, y sus productos derivados (harinas o preparaciones hechas con legumbres).
  • Frutos secos, como almendras y avellanas.
  • Vegetales de hojas verdes: acelga, espinaca, berro, escarola, rúcula, perejil y albahaca.
  • Otros vegetales como brócoli, coliflor, batata, zapallo.
  • Frutas: mandarina, naranja, higos,
  • Tofu: preparado a base de soja, similar al queso, muy utilizado en dietas vegetarianas.
  • Bebidas vegetales, como leche de avena, leche de arroz, leche de almendras o leche de soja entre otras opciones.
  • Alimentos fortificados con calcio: hoy, en el mercado, existen muchos alimentos fortificados con diferentes minerales, principalmente con calcio. Generalmente hay leches (de vaca y de semillas o frutos secos), yogures, jugos, postres, galletitas, entre otros.

Es importante aclarar que todas las fuentes de calcio de origen vegetal, si bien aportan cantidades significativas de este mineral, su biodisponibilidad es menor (el cuerpo absorbe en menor cantidad), por lo cual, si las elegimos como única fuente, debemos consumir mayor cantidad de los mismos para logar un adecuado aporte de calcio utilizable por el organismo. Además, hay técnicas para favorecer la absorción del mismo, como el remojo previo de las legumbres y la germinación de las semillas.

El requerimiento de calcio puede variar de acuerdo a la edad, siendo los grupos más vulnerables, los niños, adolescentes, adultos mayores y embarazadas. Es fundamental controlar que diariamente estas personas logren incorporar cantidades adecuadas de calcio para prevenir enfermedades por carencias, principalmente a nivel de los huesos.

En los últimos días, se ha hablado sobre las dietas veganas y el riesgo de osteoporosis, y, si bien este tipo de alimentación vegetariana es criticada por eliminar los alimentos de origen animal, la realidad es que si es llevada a cabo con la guía de un profesional que sabe como combinar los alimentos y cubrir los requerimientos de nutrientes, no debería haber riesgos para la salud. El peligro aparece, cuando las personas deciden ser veganas pero no se informan adecuadamente o no piden la ayuda de profesionales de la nutrición.

Un aspecto a destacar es que, además del aporte de calcio, es necesario e importante, lavitamina D, para que se absorba el calcio adecuadamente, como así también, practicar ejercicio de manera regular, ya que es esencial para la salud de los huesos, entre tantos otros beneficios.

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Diabetes y Nutrición.

Diabetes y Nutrición.

La Diabetes hoy en día en nuestra sociedad es un padecimiento crónico no transmisible que ocupa los primeros lugares de mortalidad, por lo que representa un serio  problema de salud pública.

De acuerdo a la Federación Internacional de Diabetes, por cada paciente diagnosticado  hay otro que desconoce padecer diabetes mellitus, por lo que la presencia de complicaciones se manifiesta de manera prematura deteriorando la calidad de vida de las personas.

La prescripción de una correcta alimentación, resulta un componente fundamental en el tratamiento y como consecuencia  para  el control de la diabetes mellitus.

Existen muchos mitos en relación a la alimentación del paciente con diabetes,  enfermos  y familiares  por falta de información se enfrentan a una situación inquietante respecto a la dieta que deben  llevar, y en muchas ocasiones generando  dudas, inquietudes e incertidumbres sobre lo que  sí se  puede,  y lo que no se debe comer.

Como nutriólogo oriento al paciente a llevar una dieta equilibrada, suficiente y completa. La dieta  no debe ser un problema más, debe ser una  oportunidad  para controlar y contribuir a la calidad de vida del paciente.
José Armendia Covarrubias

Nutriólogo  cel. 2224703124

¿Qué deben comer los niños?

¿Qué deben comer los niños?

El hecho de comer está ligado a las necesidades biológicas del ser humano, pero también se relaciona con aspectos culturales, sociales y sensoriales. Comer es una necesidad inevitable, pero la comida puede y debe convertirse en algo también placentero.

En esta oportunidad tengo el placer de iniciar una serie de blogs en los cuales les compartiré generalidades de qué alimentos consumir según la etapa de la vida en la que nos encontremos, iniciando por supuesto, con la maravillosa infancia.

¿Qué deben comer los niños?

Esta etapa de la vida se caracteriza por un crecimiento lento y estable y por la progresiva madures bio-psicosocial del niño. Es un periodo de gran variabilidad en los hábitos alimentarios, en la actividad física y en las actividades externas de la familia, todo lo cual puede marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades en años posteriores.

Para que la dieta de un niño resulte saludable es esencial seguir estas recomendaciones básicas.

  • La alimentación  debe ser variada, es decir que contenga todos los grupos alimenticios.
  • Agradable. A ves una simple combinación de colores en el plato puede hacer maravillas. Es cosa de utilizar la imaginación para ir habituando a los niños a diferentes alimentos y preparaciones. Démosles la oportunidad de probar distintos sabores y texturas.
  • Suficiente, de modo que cubra sus necesidades nutricionales.
  • Una de las principales recomendaciones, no sólo en ésta, si no en todas las edades, es el fomento de desayunar.
  • Ofrecer tres comida y una o dos colaciones al día.
  • Asegurar el consumo diario de frijoles o lentejas; huevo o carne de res; cereales adicionados con hierro; espinacas, acelgas, verdolagas o brócoli, por su aporte de hierro.
  • Establecer el hábito de consumir diariamente alguna fruta o verdura rica en vitamina C o en carotenos: mandarina, naranja, lima, toronja, guayaba, jitomate, melón, mango, durazno, zanahoria o betabel, según la estación.
  • Habituar al niño a comer la fruta con cáscara o la verdura cruda o poco cócida (previamente lavada y desinfectada).
  • Estimular el consumo de agua sola.
  • Limitar o de ser posible, evitar el consumo de agua saborizada, jugos, refrescos, aguas o leches endulzadas.
  • A su vez limitar el consumo de caramelos, pastelitos, botanas y golosinas.
  • Ofrecer nuevos alimentos varias veces y en presentaciones atractivas.
  • Fijar horas y lugares de comida, con utensilios correctos.
A dieta para bajar de peso ¿?

A dieta para bajar de peso ¿?

  • ¿Cuantas veces has pensado ponerte a dieta para bajar de peso?
  • ¿Cuantas veces te has puesto a dieta para bajar de peso?
  • ¿Que resultados has obtenido cuando te pones a dieta?

Cuando  hemos decidido ponernos a dieta para bajar de peso, regularmente buscamos ayuda en el internet, en las revistas, en los productos milagro y en las recomendaciones dietéticas de los compañeros del  gimnasio  sin obtener los resultados que estamos buscando.

Uno de los principales problemas que cometemos cuando hacemos una dieta es que nuestro principal objetivo es el de bajar de peso, por lo tanto nos enfocamos exclusivamente a  lo que la báscula nos reporta,  y esta manera de actuar y  pensar comienza a hacer estragos en nuestra salud convirtiéndonos en personas que solamente pensamos en cuantos kilos de peso bajaré, si la dieta funciona realmente o si estamos cometiendo algún error; todo lo anterior desemboca en el abandono de la dieta y la frustración de no lograr los objetivos deseados.

Quiero comentarles que cuando hemos decidido iniciar un plan de alimentación, debemos considerar que el objetivo principal No es bajar de peso, sino lograr un cambio en nuestra conducta ante los alimentos, a través de un plan de alimentación personalizado y orientado a mejorar nuestra salud, y como consecuencia claro está, bajar de peso sin que sea el motivo principal y los resultados serán muy satisfactorios.